天津市食品学会充分发挥自身优势，践行科普为民，共创美好生活。2023年9月15日，天津市食品学会副理事长、天津现代职业技术学院生物工程学院院长王芃教授应邀在北闸口镇第二小学开展了以《常见蔬菜、水果的营养和功能》为主题的食品安全科普知识讲座。

讲座文字版内容如下：

一、蔬菜、水果的营养和功能

（1）水分

蔬菜：65%-95%

 蔬菜中水分含量高的有瓜类、白菜类、绿叶菜类等

 鲜食的豆类蔬菜水分含量较低

 薯芋类蔬菜含水量也低，山芋为72．6%（白心）、73．4%（红心）。含水量最低的可能要算兰州百合了，含水量只有56．7%。

鲜果：73%-90%

干果：3%-4%

（2）碳水化合物：

 蔬菜中含量较低，仅为2-6%，几乎不含淀粉，主要是可溶性糖和膳食纤维；

 水果中碳水化合物包括：淀粉、蔗糖、果糖、葡萄糖，鲜果含量在多在10%左右，干果可达70-80%。

（1）一般蔬菜含糖量少于水果

葡萄 >20% 苹果6~10% 西瓜5.5%

甜瓜2~18% 柠檬0.5%

（2）蔬菜水果的成熟度与含糖量有关

（3）实用菌多糖体物质具有免疫功能

（3）芳香物质、色素和有机酸：

 有机硫化合物主要存在于葱属蔬菜中。

 葱蒜中的有机硫化合物对人体具有预防心血管疾病、抗癌作用、调节血脂等作用。

 蔬菜和水果中含有有机酸

主要为苹果酸、柠檬酸、酒石酸。

促进消化液的分泌，有助于食物消化

在体内并不呈现出酸性。

有机酸含量为0.2％～3.0％ 

柠檬酸 苹果酸 酒石酸（如葡萄）

一些水果中还含有少量的草酸、水杨酸、琥珀酸、奎宁酸等。

无花果和蓝莓中含有少量植酸。

从营养上来说，多数有机酸可以提供少量能量。

1克柠檬酸    产能2.47 kcal

1克苹果酸    产能2.39 kcal

 酒石酸         几乎不产生能量

有机酸具有开胃和促进消化的作用

能起到螯合和还原的作用，促进多种矿物质的吸收

（4）蛋白质和脂肪：

新鲜蔬菜蛋白质含量不高，通常在3%以下，但质量较好，以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜较高。脂肪很低，在1%以下。

水果蛋白质含量也不高，多在0.5％～1.0％之间，主要为酶蛋白。脂肪含量也低。

（5）维生素：

蔬菜和水果含有除维生素D和B12以外的所有维生素。

(1) 蔬菜、水果含丰富维生素，如A、C

(2) 蔬菜、水果含少量B族维生素

(3) 绿、黄、橙等色泽蔬菜、水果含丰富胡萝卜素

(4) 维生素含量与蔬菜、水果种类、栽培条件、成熟度、部位等有关

野生>露地>保护地

成熟番茄高于未成熟

VC果皮高于果肉

（1）V C是产生黄铜类激素的基本物质，具有维持皮肤弹性和保持皮肤水分作用，使皮肤白皙细嫩。

（2）V A是可使皮肤嫩滑、富有光泽和弹性。

（3）V B是能使皮肤光华、平展皱纹、减退色素，消除色斑。

（4）V E能推迟细胞衰老，促进性激素分泌，有利于人的容貌美和形体美。

（6）矿物质：

蔬菜富含矿物质，属高钾低钠食品，是钙和铁的重要来源，对调节人体的酸碱平衡十分重要。

水果中矿物含量不及蔬菜。

二、吃蔬菜的学问

蔬菜的颜色与营养

颜色越深，所含的胡萝卜素和维生素越多，营养价值越高。

（1）蔬菜中，营养价值最高的是绿色蔬菜，如：芹菜、油菜、小白菜、空心菜等

例外：红柿子椒比绿柿子椒营养价值高

（2）红色或黄橙色蔬菜含有胡萝卜素，对抗癌有一定作用

（3）同一种蔬菜，颜色深比颜色浅者营养价值高

（4）同一棵蔬菜，颜色深部分比色浅部分营养价值高

如大葱、芹菜等

三、吃水果的学问

吃水果的好处

(1) 水果中含多种人体需要维生素,如VC,可防感冒和坏血病

(2) 杏、柿子、柑橘、梨、红果等含丰富胡萝卜素，可防治夜盲、促进生长发育、维持上皮组织健康

(3) 苹果、柠檬酸中含苹果酸、枸橼酸等可消除疲劳

(4) 水果中糖和矿物质较多。

(5) 水果有治疗作用，如梨可止咳化谈、清心润肺；苹果可润肠通便、收敛止泻，红果可消食导滞、软化血管等。

(6) 水果有防治癌症的作用。

看颜色吃水果。

1．橘色：柑类的橘色素具有抵制癌症的效果，它的作用约为胡萝卜素的5倍多，并含丰富维生素C。

代表水果有橘子、哈密瓜等。

2．紫色：是对消除眼睛疲劳相当有效的原花色素，这种成分还具有增强血管弹性的机能。

代表水果有葡萄和李子等。

3．红色：红色的根源为类胡萝卜素，它能抑制促进癌细胞形成的活性氧，还能提高人体免疫力，甚至还具有防止老化的作用。

代表水果有苹果、李子、无花 果、桃子等。

4．黄色：黄色素是一种黄酮类，具有抗酸化的作用，对动脉硬化、癌症、老化有预防效果。

代表水果有柠檬、木瓜、香蕉、柚等。

吃水果的学问

1．不可用水果代替蔬菜：

水果含有有机酸和芳香物质，在促进食欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作用，而且水果不需烹调，没有营养损失问题。但水果中含有的矿物质和维生素的数量远远小于蔬菜。

如果不吃蔬菜，只靠水果绝对不足以提供足够的营养素，廉价蔬菜有时优于水果。就维生素C的含量来说，廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃高10倍左右。而青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的2—3倍。

所以，每天500克多样的蔬菜每日必需。

2．不可用水果代餐：

人体共需要将近50种营养物质才能维持生存，特别是每天需要65克以上的脂肪，以维持组织器官的更新和修复。

水果含水分85％以上，蛋白质含量却不足1％，几乎不含必须脂肪酸，远远不能满足人体的营养需要。水果只可做正餐的补充，好吃不多吃。

3．不可靠水果补充维生素：

大多数水果的维生素C含量并不高，其他维生素的含量就更加有限。

维生素共有13种，来自于多种食品。若想单靠水果提供所有维生素是极不明智的。

比如，要满足人体一日的维生素C推荐量，需要摄入5公斤 富士苹果，这绝对是不可能完成的任务。富含维生素C的水果有鲜枣，猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑桔等，而平时常吃的苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果的维生素C含量甚低。芒果是含胡萝卜素最多的水果，柑桔、黄杏、菠萝等黄色水果也含有少量胡萝卜素。

健康饮食口诀要记牢

1. 饮食要均衡    进餐要规律

2. 餐餐有蔬菜    天天有水果

3. 饭菜应多样    粗细搭配好

4. 油腻不要吃    甜食尽量少

5. 定时又定量    规律生活好

6. 早晚都刷牙    检查要做到

健康来自于良好的生活习惯！